Dicas

Treino de força para corredores novatos

Não tem como negar: é mais fácil você se machucar quando está começando na corrida de rua. As dores começam a aparecer quando você impõe ao seu corpo metas para ir mais longe ou para correr mais rápido, já que a sua musculatura ainda não está preparada para os novos estímulos dados ao corpo.

Boas estratégias para que você não se lesione são usar tênis de corrida adequados para o seu tipo de pisada, seguir um plano de treinamento focado no seu condicionamento físico, se recuperar dos treinos mais duros de forma adequada e não querer melhorar o ritmo de corrida em muito pouco tempo. No entanto, se dedicar a um treinamento de força ao mesmo tempo em que você investe nas passadas, é uma excelente estratégia para ganhar rendimento na corrida e ainda para afastar lesões.

Além dos pés e das pernas, é importante trabalhar os glúteos, os ísquios femorais e os quadríceps. Isso porque os membros inferiores são muito exigidos na corrida e são essenciais para um bom equilíbrio entre músculos agonistas e antagonistas.

O treino

Os exercícios a seguir podem ser feitos de duas a três vezes por semana e farão com que você fique mais forte para correr.

Afundo ou avanço

Trabalha principalmente os glúteos, mas também os ísquios femorais e os quadríceps. De pé e com as pernas levemente separadas, segure os halteres com as mãos. Dê um passo à frente, flexionando os joelhos, e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições com cada perna.

Agachamento

Neste exercício o músculo principal trabalhado é o quadríceps, mas ele também trabalha os glúteos e um pouco de ísquios femorais. Como no avanço, é importante estar com os músculos estabilizadores sempre contraídos, ou seja, atenção com a postura. Coloque o peso sobre os ombros e faça o agachamento, levando o bumbum para trás. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

Adução

Este exercício é muito importante, pois trabalha um músculo que é extremamente ativado durante todas as fases da corrida. O adutor nunca relaxa, então é preciso deixá-lo bem preparado. Com a ajuda de uma roldana, leve a perna à frente do seu corpo, em um movimento lateral. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Abdução

Como o adutor está sempre contraído na corrida, você não pode deixar de trabalhar o seu antagonista: o abdutor. Isso evita o desequilíbrio entre as musculaturas. Esse exercício é, inclusive, muito importante para quem sofre com condromalácia. Faça o movimento contrário ao da adução, também com a ajuda de uma roldana. O ideal são 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Panturrilha

Mais conhecida como batata da perna, a panturrilha é um dos principais responsáveis pela propulsão da corrida. Sentado no banco, faça ponta de pé e volte à posição inicial sem encostar o calcanhar no chão. Faça 3 séries de 30 repetições.

Tibial anterior

Esse é o antagonista da panturrilha e ajuda quem sofre com a temida canelite. O exercício ainda é bom para fortalecer os pés. Com a ajuda de um elástico para dar resistência ao movimento, deixe o pé fletido e, em seguida, faça ponta de pé 15 vezes, fazendo 3 séries do movimento.

 

(Fonte: Renato Átila, professor da Cia Athletica unidade Anália Franco – São Paulo)

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